Hesperian Health Guides

मधुमेह भएपछि कसरी स्वस्थ रहने

स्वस्थ खानेकुराहरु खाएर, क्रियाशिल रहेर, व्यायाम गरेर र तनाव घटाएर मधुमेहको रोकथाम र ब्यवस्थापन गर्न सकिन्छ । यि कुराहरुले तपाईं र तपाईंको परिवारलाई मधुमेह नभएता पनि स्वस्थ रहन मद्दत गर्दछ ।

तपाईं तिर्खाएको बेलामा के गर्नेः हुँदैन ! हुन्छ !
 “हुँदैन !” लेखिएको एक कोकाकोलाको बोतल ।
 “हुन्छ !” लेखिएको एक पानीको जग ।

चिनीयुक्त पेय पदार्थहरु त शरिरका लागि विष जस्तै हो – यसले मधुमेह गराउन सक्दछ । पानीले चाहिें शरिरलाई स्वस्थ बनाउँछ ।


स्वस्थ खानेकुराहरु खानुहोस्

हाम्रा पुर्खाहरुले खाने गरेको खानेकुराहरु खाँदा मानिसहरुलाई मधुमेहको सम्भावना कम हुन्थ्यो । सम्भव भएमा सकेसम्म घरमा पकाएको खानेकुरा धेरै खानुपर्छ । प्याक गरिएका र प्रशोधित खानेकुराहरु र अन्य अस्वस्थकर मानिने छिटो र सजिलै बनाइने एवं खाइने खानेकुराहरु (जंक फुड्स) र पेय पदार्थहरुलाई खानुहुँदैन । तिनले हानी गर्छन् र पैसाको खति गर्छन् । थोरै पैसाले कसरी राम्रो खाने बारे जान्न ।

परिवारले एक हप्तामा खाने सबै कुराहरुको सूची बनाएर स्वास्थ्य कार्यकर्तासँग कुन खानेकुराले वढी सहयोग गर्छ वा कुन चाहिंले वढी समस्याहरु गर्दछ भन्ने बारेमा कुरा गरेर कसरी परिवर्तनहरु ल्याउने भन्ने बारेमा परिवारसँग कुरा गर्नुपर्छ ।

स्वस्थ खानेकुराको बारेमा सोचिरहेको र भनिरहेको एक ब्यक्ति ।
म धेरैजसो तारेका खानेकुराहरु खाने गर्दथे र भातले पेट भर्दथे । अव त धेरै वढी तरकारीहरु खान्छु ।

स्टार्चयुक्त खानेकुराहरुलाई तरकारीहरुले विस्थापन गर्नुहोस्

चामल, मकै, गहुँ, पिंडालु, आलु, तरुल जस्ता स्टार्चयुक्त खानेकुराहरु मानिसहरुले खाने धेरैजसो मुख्य खानेकुराहरु हुन् । मधुमेह भएको व्यक्तिले यस्ता खानेकुरा थोरै तर हरिया सागपातहरु (लिफि ग्रिन्स) को प्रयोग वढी गर्नुपर्छ । किनभने यिनमा शरिरलाई चाहिने भिटामिन र पोशणतत्व पाइन्छ । शारिरिक मेहनत वढी गर्ने मानिसले केही वढी खाए पनि हुन्छ ।

लुगा सिउने मेशिनसँगै बसिरहेकी एक महिला ।
कोदालो बोकेर उकालो हिंडिरहेकी एक महिला ।
यिनी कारखानामा दिनभर बसेर काम गर्छिन् । उनले थोरै मात्रामा मात्र स्टार्चयुक्त खानेकुराहरु खानुपर्दछ, उदाहरणको लागि एक कप चिउरा वा उसिनेको आलु वा सिमिको एक कप वा फलफूलका २ साना टुक्राहरु । वरु ताजा तरकारीहरु वा प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरु जस्तो भटमास, चना खानुपर्छ । यिनी दिनभर बाहिर शारिरिक काम गर्दछिन् र धेरै हिंड्दछिन् । उनको भोजनमा तरकारीहरु र प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरु सँगसँगै स्टार्चयुक्त भोजन पनि हुनुपर्छ ।

अनाजले शक्ति दिन्छ

गहुँ, चामल, चना आदिले हामीलाई शक्तिका लागि चाहिने उर्जा दिन्छ । रातो चामल र गहुँको दाना स्वस्थकर हुन्छन् । मैदाको सट्टामा आँटाको प्रयोग गर्नुपर्दछ । जति वढी प्रशोधन नगरिएको अन्न खायो त्यती स्वस्थ रहन सकिन्छ ।

फाइवर (रेसा) युक्त खानेकुराहरु खानुहोस् r

फाइवर भनेको पात, डाँठ, जरा, कोपिलाहरु जस्ता वलियो (tough) भागहरु हुन् । फाइवरले शरिरमा चिनीको मात्रा सन्तुलन राख्न मद्दत गर्दछ । रगतको चिनीलाई व्यवस्थित गर्न, शरिरको रक्षा गर्न र पाचनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ । तरकारीहरु, सिमीहरु र फलहरु, ननिफनेको गहुँ, चामल, चना आदी (whole grains), फलफूल, वदाम र विउमा धेरै रेशादार तत्व हुन्छन् ।

वढी फाइवर पाउनका लागिः

  • भटमास र बकुल्ला सिमी जस्ता सिमीहरु खानुपर्छ ।
  • हरियो तरकारीहरु सकेजती धेरै खानुपर्छ ।
  • खैरो, रातो वा कालो चामल नफलेर खानुपर्छ ।

प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरु खानुपर्छ

अन्य स्वस्थ खानेकुराहरुसँग मिसाएर सकिन्छ भने माछा, अण्डा, मासु, वदाम, विउ, टोफु जस्ता प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरुले रगतको चिनीलाई सन्तुलनमा राख्दछन् ।

प्याक गरिएका खानेकुराहरु, गुलियो पेय पदार्थहरु एवं मदिरालाई नियन्त्रण गर्नुपर्छ

प्याकेट वा धातुको भाँडोमा राखिएका खानेकुराहरु भण्डारण गर्न र तयार गर्न सजिलो हुने एवं मिठो स्वादका हुन्छन् । भोक लाग्दा यस्तो खानेकुरा खान मन लागिहाल्छ । तर प्याक गरिएका खानेकुराहरुमा धेरै चिनी र नुन हालिन्छ । लागु औषध वा चुरोटहरु जस्तै यि खानेकुराहरुले केही समयका लागि आनन्द दिन्छन् । तर पछि स्वास्थ्य खराब हुन्छ ।

स्टोरमा राखिएको खानाबाट टाढा जाँदै गरेकी एक महिला ।
खाद्य कम्पनीहरुले तिनीहरुका उत्पादनहरु विज्ञापन गर्दा यस्तो खानेकुरा स्वस्थ छ भनेर ढाँट्दछन् पनि । तिनीहरुको उद्देश्य त स्वस्थ बनाउने नभई पैसा कमाउने मात्र हुन्छ ।

गुलियो मिसाइएका चिसो पेय पदार्थहरु हानीकारक छन् । यसमा धेरै चिनी भएकोले रगतमा चिनीको मात्रा बढाइदिन्छन् । फलफूलका जुसहरुमा समेत धेरै चिनी हुन्छ । त्यसको सट्टामा चिनी नभएको पानी वा चिया पिउनुपर्छ । प्रत्येक हप्ता थोरै मात्रामा घटाउँदै तपाईंको चिया वा कफीमा कम चिनीसँग बानी पार्न सक्नुहुन्छ । वढी सुगन्धका लागि पानी वा चियामा पुदिनाका पाताहरु वा कागती मिसाउन सकिन्छ । फलफूलको जुसको सट्टामा सिंगै फलफूल खानु मधुमेहका लागि राम्रो हुन्छ किनकी फलफूलमा भएको फाइवरले फाइदा गर्छ । जाँड, रक्सि र अल्कोहलयुक्त पेय पदार्थहरु समेत शरिरमा चिनीमा परिणत हुन्छन्, तसर्थ यस्ता वस्तु नखानु नै जाति हुन्छ ।

बोलिरहेकी एक महिला ।
एकैचोटी लागिरहेको बानी परिवर्तन गर्न गाह्रो छ । त्यसैले म स्वस्थकर बानी चाहीं लिदैं अस्वस्थकर बानी छोड्दै जानुपर्छ भनेर सिकाउँछु । जस्तो दिनभरिमा धेरै चिनी खाने बानी छोड्न भन्छु, अनि चुरोट पनि छोड्न भन्छु । बिहान वा बेलुका हिंड्न र योगासन गर्न भन्छु । यसले पनि स्वास्थ्यमा सकारात्मक परिवर्तन ल्याउन सक्छ ।

प्रायः कति पटक खाने

समयमा भोजन गरिएन भने रगतमा चिनीको मात्रा कम भएर रिंगटा लाग्न सक्दछ। तर फेरी एकैचोटी धेरै खाएमा पनि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न सक्दछ। त्यसैले अलि अलि गरेर दिनको ३ – ४ पटक भोजन गरेमा रगतको चिनीलाई स्थिर राख्न सहयोग पुग्छ ।

वढी शारिरिक क्रियाकलाप गर्नुहोस्

Ne NWTND Diab Page 16-2.png

रगतमा भएको चिनी (सुगर) को मात्रालाई सन्तुलन राख्ने सर्बोत्तम उपाय शारिरिक व्यायाम हो । प्रत्येक दिन कम्तिमा आधा घण्टा हिंड्ने गर्नुपर्छ । मधुमेहको उपचार र रोकथामका लागि जति धेरै क्रियाकलाप गरिन्छ, त्यती राम्रो हुन्छ ।

पहाडमा बस्ने मानिसहरुको त प्रशस्त शारिरिक क्रियाकलाप हुन्छ । तर दिनभर एकै ठाउँमा बसेर काम गर्दा वढी क्रियाशिल हुने उपायहरुको बारेमा सोच्न जरुरी हुन सक्दछ ।

धेरै मानिसहरु एक्लै व्यायाम गर्नुभन्दा साथीहरुसँग मिलेर गर्दा रमाइलो मान्छन् । जस्तैं साथिहरुसँग हिंड्नु, खेलहरु खेल्नु वा नाँच्नु ।

NWTND Diab Page 16-3.png

यदि तपाईंको मधुमेहको लागि सल्फोनाइलुरिया वा इन्सुलिन जस्ता औषधि लिनुहुन्छ भने कसरत गर्नाले तपाईंको रगतको चिनीको मात्रा तल झर्न सक्दछ । यसको रोकथामका लागि कसरत भन्दा पहिले भोजनमा प्रोटिनयुक्त स्वस्थ बोसोहरु (अण्डा वा माछा जस्ता) भएको खानेकुराहरु खानुपर्छ । यदि तपाईंलाई कसरत गर्दा वा गरिसकेपछि रगतको चिनी घटीरहेको छ भन्ने लाग्यो भने त्यसलाई ठीक पार्न फलफूल वा मिश्री (मिठाई) खान सक्नुहुन्छ । त्यसकारण यि कुराहरु आफूसँग बोकीरहनुपर्छ ।

तनाव कसरी घटाउने

कुरा गरिरहेको मानिसहरुको एक समूह ।

आफूले समाधान गर्न सक्ने भन्दा वढी समस्याहरु भएको महसुस हुँदा तनाव हुन्छ । आफ्नो काम, परिवार, घरको बारेमा तनाव हुन सक्दछन् । निरन्तर रुपमा तनावको महसुस भयो भने रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नुका साथै धेरै प्रकारका शारिरिक समस्याहरु हुन्छन् ।

तपाईंलाई के कुराले चिन्ता दिइरहेको छ भन्ने बारेमा विश्वासिलो साथी, परिवारको सदस्य वा सहायता समुहसँग कुरा गरेमा तनाव घटाउन सहयोग गर्न सक्दछ । भजन गर्ने, एक अर्कासँग समस्याको बारेमा भन्ने, कतै हिंड्ने र व्यायाम गर्दा पनि तनाव कम हुन्छ ।

 ब्यायाम गरिरहेका एक पुरुष र एक महिला ।
ध्यान, प्रार्थना वा ताई ची र योगा जस्ता व्यायामहरु पनि तनाव घटाउने अशल उपायहरु हुन् ।

आफूलाई आत्मविश्वासी बनाउनुपर्छ । आफूले गर्न सकेको साना साना काममा पनि खुशी लिनुपर्छ । विभिन्न योगासन गरेर, हिंडेर, स्वस्थकर खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ । अरुसँग मिलेर आफ्नो समस्या समाधान गर्नुपर्छ

यस पृष्ठलाई अद्यावधिक गरिएकोः १० सेप्टेम्बर २०१८